Poco a poco se acerca el invierno en Chile, y todos los que amamos los deportes invernales de montaña, estamos ya ansiosos, encerando nuestros esquíes y sacando esa ropa de invierno del closet. Pero para que podamos disfrutar de una buena temporada de entrenamiento y disfrute, es importante que sepamos cómo mantener bien alimentado nuestro cuerpo para que así pueda rendir al máximo en la cordillera.
En Chile, los centros de esquí se encuentra generalmente a gran altura, por lo que nos desenvolvemos en un lugar diferente al que estamos habituados a vivir, por ende, nuestro organismo funciona de otra manera para compensar estos cambios, como lo es la temperatura, presión de oxígeno y humedad.
Por ende, en la montaña, el consumo de calorías es muy diferente al de la ciudad, y también va a depender de varios factores como nivel físico, técnico, terreno, peso, viento, etc. Pero aquí les muestro un cuadro para que tengan idea de lo que gastamos haciendo ejercicios en altura.
Ahora, para entender lo básico de la alimentación, debemos conocer los nutrientes y cuál es su función básica en nuestro organismo. Básicamente estos son 4: hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas.
1. Hidratos de carbono (Glúcidos): Estos sé absorben rápidamente, convirtiéndose así en energía. Esto hace que sea la fuente de energía más importante para los deportistas. Pero se deben ingerir de manera constante ya que luego de dos o tres horas, se agota la fuente de energía.
Ahora, los hidratos de carbono se dividen en dos, los de rápida y lenta absorción. Es importante conocer la diferencia entre ambos ya que los de lenta absorción deben ser consumidos ANTES del ejercicio, ya que proveen de energía por mayor tiempo; mientras que los de rápida absorción se deben consumir durante el ejercicio, para ir recuperando la energía gastada, consumiéndose así, continuamente, pero en pequeñas raciones.
– Glúcidos de rápida absorción: Miel, frutas, frutos secos, leche, algunas verduras y productos deportivos como power bars y power gels.
– Glúcidos de absorción lenta: Cereales integrales, pan integral, legumbres, hortalizas y frutos rojos (cerezas o frutillas).
2. Proteínas: A diferencia de los glúcidos, las proteínas no tienen un valor energético tan alto, sino que su función es estructural, reparando y regenerando el tejido muscular. Por ende, para un deportista que realizará actividad de montaña, su desgaste físico será mayor al de una persona sedentaria, por lo que las necesidades proteicas serán mayores.
Las principales fuentes de proteína son la carne, el pescado y los huevos. Y fuentes vegetarianas: legumbres, frutos secos, soja, tofu, arroz y avena.
3. Lípidos: Actúan como fuente de energía cuando los hidratos de carbono se agotan. Pero también son una fuente de energía cuando las condiciones son invernales o de frío, ya que aporta calor al cuerpo. Lo ideal es que predominen las grasas insaturadas o de origen vegetal como nueces, almendras, aceitunas, maní. Y las de origen animal pueden ser leche o huevos.
La mayoría de los alimentos contienen glúcidos, proteínas y lípidos, lo importante es que sigamos esta relación:
60-65% glúcidos 20-25% lípidos 15% proteínas
4. Vitaminas: Es importante que la dieta de un deportista de montaña sea rica en vitaminas, sobre todo las del grupo B, ya que son estas las que nos ayudan a metabolizar los hidratos de carbono.
Se encuentran principalmente en frutas y verduras. Sirven para regular el metabolismo, participan como catalizadores de reacciones enzimáticas.
Otro punto fundamental dentro de la nutrición en montaña, es el AGUA. Ésta corresponde a más del 60% de nuestro cuerpo, por lo que es fundamental reponerla a medida que realizamos actividad física, sobretodo en grandes alturas. Es necesario beber agua tanto antes como durante y después de la actividad. Una forma fácil de calcular una cantidad de referencia de agua a beber por día es: ½ litro de agua por cada 10 kilos de peso.
No esperemos a tener sed para hidratarnos y mantengamos nuestro cuerpo bien alimentado para que así rinda al máximo.
